Dehnübungen für alte Knochen
Noch bin ich nicht einmal in der Mitte meiner 40er angekommen, doch schon seit früher Kindheit bin ich nie ein gelenkiger, körperlich flexibler Mensch gewesen. Da ich bei meinen langen Läufen durchweg eine ziemlich gleichbleibende Körperhaltung einnehme (die größten Variationen sind einerseits der Winkel zwischen Ober- und Unterarm und andererseits die Gesamtkörperneigung, die an Steigung und Gefälle angepasst werden muss) und im Verlauf meiner Arbeit viel sitze (zum Beispiel bei den unvermeidlichen und ungeliebten Korrekturen), hat mein Körper in den letzten Jahren nicht gerade an Beweglichkeit zugelegt.
Zum Glück gibt es in meinem Bekanntenkreis auch eine Orthopädin, die mir am Ostersonntag ein paar Tipps gab: Dehnen, Dehnen, Dehnen, Black Roll sinnvoll benutzen und noch mehr Dehnen. Das gab mir zu denken, denn bislang habe ich das Dehnen sowohl vor als auch nach einem Lauf komplett ignoriert. Nur gelegentlich gab es noch eine Runde Yoga, aber dabei wird ja längst nicht alles ordentlich gedehnt.
Kurzum: Ich bestellte noch am gleichen Tag die Black Roll und ein Buch über Mobilitäts- und Dehnungsübungen. Das hatte ich auch schon im letzten Blog-Eintrag erwähnt. Nun kann ich ein wenig davon berichten, was das Buch mir bislang gebracht hat.
Das Buch brauchte aufgrund der Feiertage rund um Ostern gut eine Woche, um bei mir einzutreffen, seitdem habe ich an den meisten Tagen die Übungen in unterschiedlichem Umfang (zwischen 15 und 85 Minuten) absolviert. Und tatsächlich zeigten sich sehr schnell Auswirkungen auf das Laufen und die allgemeine Befindlichkeit.
Insgesamt ist das Buch „Beweglichkeit-Training. Übungen für mehr Flexibilität und zur Muskelentspannung“ von Ronald Thomschke sehr praxisorientiert – gut so! Ein paar Seiten lang wird die Theorie ausgebreitet, vor allem geht es darum um die Darstellung der positiven Seiten des gezielten Mobilitätstrainings, des Faszientrainings und der Dehnung, die dem körperlichen Verfall bzw. dem mit dem Alter zunehmenden Schwund an Beweglichkeit entgegenwirken. Dann wird Seite für Seite mit Fotos und kompakt formulierten Anweisungen eine Übung an die nächste gereiht. Ganz hinten kommt noch ein Teil, der Übungskombinationen für bestimmte Prädispositionen (Hohlkreuz, Rundrücken etc.) bereitstellt.
Am ersten Tag habe ich mir das Buch hingelegt und gleich mal die ersten 78 Seiten der Übungen am Stück durchgemacht. Wenn ich genug Zeit habe, mache ich bis heute sogar die ersten 90 Seiten (oder mehr), wenn nicht, muss ich mich halt auf ein verkürztes Programm beschränken, in dem zumindest alle Regionen des Körpers mit einer kleinen Auswahl von Übungen aktiviert werden.
Und über die letzten Wochen habe ich dieses Programm lieben gelernt. Ein Tag ohne mein Dehnprogramm fühlt sich überhaupt nicht gut an, zum Glück gab es davon in den letzten Wochen nur zwei, ansonsten habe ich zumindest immer ein 15/20-Minuten-Programm absolvieren können.
Seit Monaten bin ich beim Laufen immer langsamer geworden: Im September lief ich den Halbmarathon in Ulm noch mit einem Tempo von 4:45/km. Bis April war ich z.T. auf ein Tempo von 6:35/km abgesunken – und ich konnte absolut nichts dagegen machen. Schneller funktionierte einfach nicht, die Adduktoren weigerten sich, das mehr als ein paar Momente mitzuspielen. Deswegen hatte ich ja dann am Ostermontag auch die Orthopädin angesprochen.
Natürlich war es nicht so, dass ich gleich nach dem ersten Mobilitätstraining und Dehnprogramm wieder im alten Tempo laufen konnte. Aber immerhin landete ich ziemlich schnell wieder bei 6:10/km, dann auch mal bei 6:02/km, gestern habe ich einen Lauf mit 5:42/km hingelegt, und er hat sich von vorne bis hinten gut angefühlt. Daran sehe ich, wie gut die Übungen meinem Körper tun. Den einen oder anderen Vorwurf habe ich mir selbst schon gemacht, denn dass man sich zumindest nach dem Laufen dehnt, ist ja nun nicht gerade ein Geheimnis. Ich habe es halt nur nie gemacht – jetzt begreife ich so langsam, wie idiotisch das war. Nun gut, besser spät als nie!
Die Anschaffung sowohl der neuen Black Roll als auch des Buchs haben sich für mich eindeutig gelohnt. Abgesehen vom insgesamt verbesserten Körpergefühl hat sich das Laufen wieder deutlich verbessert und beschleunigt. Hätte ich das Buch doch schon mit 35 oder 38 in die Finger bekommen!
Zum Glück gibt es in meinem Bekanntenkreis auch eine Orthopädin, die mir am Ostersonntag ein paar Tipps gab: Dehnen, Dehnen, Dehnen, Black Roll sinnvoll benutzen und noch mehr Dehnen. Das gab mir zu denken, denn bislang habe ich das Dehnen sowohl vor als auch nach einem Lauf komplett ignoriert. Nur gelegentlich gab es noch eine Runde Yoga, aber dabei wird ja längst nicht alles ordentlich gedehnt.
Kurzum: Ich bestellte noch am gleichen Tag die Black Roll und ein Buch über Mobilitäts- und Dehnungsübungen. Das hatte ich auch schon im letzten Blog-Eintrag erwähnt. Nun kann ich ein wenig davon berichten, was das Buch mir bislang gebracht hat.
Das Buch
Das Buch brauchte aufgrund der Feiertage rund um Ostern gut eine Woche, um bei mir einzutreffen, seitdem habe ich an den meisten Tagen die Übungen in unterschiedlichem Umfang (zwischen 15 und 85 Minuten) absolviert. Und tatsächlich zeigten sich sehr schnell Auswirkungen auf das Laufen und die allgemeine Befindlichkeit.
Insgesamt ist das Buch „Beweglichkeit-Training. Übungen für mehr Flexibilität und zur Muskelentspannung“ von Ronald Thomschke sehr praxisorientiert – gut so! Ein paar Seiten lang wird die Theorie ausgebreitet, vor allem geht es darum um die Darstellung der positiven Seiten des gezielten Mobilitätstrainings, des Faszientrainings und der Dehnung, die dem körperlichen Verfall bzw. dem mit dem Alter zunehmenden Schwund an Beweglichkeit entgegenwirken. Dann wird Seite für Seite mit Fotos und kompakt formulierten Anweisungen eine Übung an die nächste gereiht. Ganz hinten kommt noch ein Teil, der Übungskombinationen für bestimmte Prädispositionen (Hohlkreuz, Rundrücken etc.) bereitstellt.
Am ersten Tag habe ich mir das Buch hingelegt und gleich mal die ersten 78 Seiten der Übungen am Stück durchgemacht. Wenn ich genug Zeit habe, mache ich bis heute sogar die ersten 90 Seiten (oder mehr), wenn nicht, muss ich mich halt auf ein verkürztes Programm beschränken, in dem zumindest alle Regionen des Körpers mit einer kleinen Auswahl von Übungen aktiviert werden.
Und über die letzten Wochen habe ich dieses Programm lieben gelernt. Ein Tag ohne mein Dehnprogramm fühlt sich überhaupt nicht gut an, zum Glück gab es davon in den letzten Wochen nur zwei, ansonsten habe ich zumindest immer ein 15/20-Minuten-Programm absolvieren können.
Auswirkungen auf das Laufen
Seit Monaten bin ich beim Laufen immer langsamer geworden: Im September lief ich den Halbmarathon in Ulm noch mit einem Tempo von 4:45/km. Bis April war ich z.T. auf ein Tempo von 6:35/km abgesunken – und ich konnte absolut nichts dagegen machen. Schneller funktionierte einfach nicht, die Adduktoren weigerten sich, das mehr als ein paar Momente mitzuspielen. Deswegen hatte ich ja dann am Ostermontag auch die Orthopädin angesprochen.
Natürlich war es nicht so, dass ich gleich nach dem ersten Mobilitätstraining und Dehnprogramm wieder im alten Tempo laufen konnte. Aber immerhin landete ich ziemlich schnell wieder bei 6:10/km, dann auch mal bei 6:02/km, gestern habe ich einen Lauf mit 5:42/km hingelegt, und er hat sich von vorne bis hinten gut angefühlt. Daran sehe ich, wie gut die Übungen meinem Körper tun. Den einen oder anderen Vorwurf habe ich mir selbst schon gemacht, denn dass man sich zumindest nach dem Laufen dehnt, ist ja nun nicht gerade ein Geheimnis. Ich habe es halt nur nie gemacht – jetzt begreife ich so langsam, wie idiotisch das war. Nun gut, besser spät als nie!
Fazit
Die Anschaffung sowohl der neuen Black Roll als auch des Buchs haben sich für mich eindeutig gelohnt. Abgesehen vom insgesamt verbesserten Körpergefühl hat sich das Laufen wieder deutlich verbessert und beschleunigt. Hätte ich das Buch doch schon mit 35 oder 38 in die Finger bekommen!